Když kila musí dolů 1.díl

Životní styl komentáře 3

Já jsem nikdy nebyla štíhlá holka a když už jsem si vypracovala nějakou normální postavu, tak to na váze ani moc vidět nebylo (nebo aspoň tak jak bych si představovala). Vyzkoušela jsem na sobě pár experimentů, vypozorovala a stanovila ideální váhu a snažím se dodržovat základní stravovací návyky. Moje váha se (asi) za poslední 3 nebo 4 roky nehnula. Což je dobré znamení. Ale pořád by to chtělo, jak já s oblibou říkám, vytvarovat postavu do požadovaných rozměrů. V tomto seriálu mám pro Vás několik typů a rad, jak si promyslet plán boje s nadbytečnými kily.

BMI (Body Mass Index)

Index tělesné hmotnosti, je číslo používané jako měřítko obezity, umožňující statistické porovnávání lidí s různou výškou. Index se spočítá vydělením hmotnosti daného člověka druhou mocninou jeho výšky:

\mbox{BMI} = \frac{ \mbox{hmotnost (kg)} }{ \mbox{výška (m)}^2 }

Do tohoto vzorečku se dosazuje hmotnost v kilogramech a výška v metrech a výsledná jednotka kg/m² se často vynechává. Podle mého je ale BMI dosti nepřesný. Co dostane za hodnotu malý kulturista? Dejme tomu, že bude měřit 175 cm a vážit 90kg – prostě hodně svalnatý chlap. Pak mu BMI index řekne, že má nadváhu. Jeho velikou chybou je, že se do výpočtu zadává málo informací. Proto je velmi nepřesný a pokud jste začal/a dělat na své postavě a chcete si nadělat nějaké svaly, nezapomeňte, že svaly jsou mnohem těžší než tuk. Proto nedoporučuji brát BMI vážně, ale pouze orientačně.

Tepová frekvence

Spousta lidí si to neuvědomuje, ale při cvičení je velice důležité vědět svou tepovou frekvenci. Pokud chceme hubnout potřebujeme spalovat tuky, k tomu nám dopomáhá aerobní cvičení. Výpočet maximální tepové frekvence je velice snadný:

(220 – věk).0,7

Tento výpočet je však jen orientační v rozmezí ±5 tepů. Sledování tepů lze na cvičebních přístrojích nebo pomocí pulsmetrů. Jsou k dostání ve všech barvách a různých funkcích (a vypadají jako hodinky :] ).

Na co se zapomíná: Pohyb, strava a odpočinek

hubnutí Spousta z nás určitě nemá ráda pohledy ostatních lidí, když cvičí v nějaké posilovně nebo přitrouble poskakuje v tělocvičně. Někomu to ovšem nevadí nebo tam chodí s přáteli, což je velká výhoda. Poslední dobou je jednodušší cvičit i doma s trenérem. Jednou z možností při výběru cvičební pomůcky je gymnastický míč. Náklady jsou minimální a i na internetu se dají vyhledat jednoduché cviky, které se zaměřují hlavně na rovnováhu a posílení svalové hmoty. Nevýhodou může být podmínka dostatečného prostoru, kterou mají i hry na XBOX se zařízením Kinect jako je např. Your Shape: Fitness Evolved nebo Active 2 (obě hry jsou v angličtině).

Konzultace

Určitě není na škodu si pohovořit s odborníky. Ti dobří se Vám budou opravdu věnovat, budou se snažit přizpůsobit jídelníček. Takže Vám nezařadí ty potraviny, které nemáme rádi. Rozhodně doporučuji schůzku s dietologem nebo si zkusit, alespoň jednou hodinu ve fitnessu s instruktorem, ať víte, jak se který přístroj používá.

Aerobní a anaerobní cvičení

Aerobní cvičení je jakékoliv cvičení prováděné střední intenzitou po delší čas se zvýšenou tepovou frekvencí. Během takového cvičení je kyslík využíván k přeměně tuků a glukosy k produkci adenosintrifosfátu neboli ATP, což je základní zdroj energie pro buňky. Konečným produktem aerobních procesů je oxid uhličitý a voda. Pravidelným aerobním cvičením se zlepšuje výkonnost kardiovaskulární systému (plic, srdce a oběhové soustavy). Také dochází k pálení tuků, zejména ale až po 30 minutách cvičení. Přínosy

  • snížené riziko onemocnění srdce
  • snížení krevního tlaku
  • snížení celkového cholesterolu
  • zvýšený oběh a zlepšení výkonu srdce a plic
  • snížení tuku v těle

Příklady aerobních sportů

  • Aerobic
  • Jogging
  • Cyklistika
  • Spinning
  • Plavání

Anaerobní cvičení je například cvičení v posilovně. Spalují se při něm cukry a nabývá při něm svalová tkáň. Přínosy

  • zvýšení kostní hustoty (a tím i zdraví kostí)
  • zlepšení krevního oběhu
  • zvýšení životaschopnosti orgánů
  • nabytí svalové hmoty
  • snížení hladiny cukru v krvi
  • zvyšuje vytrvalost sílu a energii

Strava

V plzeňské Olympii mě zaujal leták společnosti Adifit, která nabízí rozvoz pěti pokrmů na celý den od pondělí do soboty (rozvoz je 3x týdně do práce nebo domů). Díky této službě nezapomenete pravidelně jíst (aspoň v to doufám) a zbavíme se nechtěného JoJo efektu. Je pravda, že každá sranda něco stojí. Takže si dobře rozmyslete, jestli není lepší každý večer tu půl hodinku nevěnovat přípravě svačiny. Jak těžké je ukrojit si dva krajíce chleba, namazat je lučinou, omýt jablíčko a společně s müssli tyčinkou vše chodit do nějaké nádobky a do kabelky, která už je stejně narvaná „bordelem“, který samozřejmě je potřeba.

Snažila jsem se shrnout pár nejdůležitějších bodů správného stravování. Jsou seřazené podle toho na co nejčastěji zapomínáme.

  • pravidelnost – alespoň 5x denně
  • vždy číst obsah potravin, které kupujeme (cukr, tuky, sůl)
  • nezapomínat na ovoce a zeleninu v jídelníčku (nejvíce vitamínů má v syrové formě)
  • jíst nejpozději 3 hodiny před tím, než jdeme spát
  • nepřecpávat se
Tak to by bylo o hubnutí jako takovém. V dalším díle se pokusím toto téma rozšířit o liposukci. Těšíte se? 🙂

3 komentáře: „Když kila musí dolů 1.díl“

  1. Ahoj Teri,
    zajímavý příspěvek, díky:) Také se již nějaký ten měsíc o toto téma zajímám a praktický zkouším. Pokus-omyl. Ale kila jdou dolů, i když je to někdy makačka:))) Jednoznačné je, že cvičení, strava, chce řád. Máš nějaké osobní zkušenosti se cvičením? Cvičit ráno, večer, přes den? Kdy je to na spalování tuků nejúčinější? Nějak se na netu nemohu dohrabat k nějakýmu stanovisku:)))
    Měj se krásně. Irča

    Odpovědět

    • Ahoj,
      mno je to těžké. Někde jsem četla, že je lepší cvičit ráno. Na jiných stránkách zase, že je lepší cvičit odpoledne. Podle mě je ale důležitá pravidelnost. Takže zjistit, kdy je mi trénink nejpříjemnější a ten čas plus mínus dodržovat. Rozhodně se moc nedoporučuje cvičit před spaním. Sama jsem teprve na začátku nějakého testování (učení se) 🙂

      Odpovědět

Napsat komentář